최근 몇 년간 '저탄고지'는 다이어트와 건강 관리의 핵심 키워드로 떠올랐습니다. LCHF(Low Carb High Fat) 식단으로 알려진 이 식습관은 탄수화물 섭취를 대폭 줄이고, 지방을 주요 에너지원으로 삼는 방식입니다. 초기 체중 감소 효과가 빨라 수많은 사람들에게 인기를 끌고 있지만, 모든 사람에게 적용 가능한 만능 식단은 아닙니다. 오히려 체질이나 건강 상태에 따라 부작용을 겪거나 오랜 기간 지속하지 못하는 경우가 많습니다. 이 글에서는 저탄고지 식단이 잘 맞지 않는 체질 유형을 총정리하고, 각각의 특징과 주의사항, 대안적인 식단 방향까지 함께 살펴보겠습니다.
저탄고지 식단이 안 맞는 유형 탄수화물 의존 체질
누구나 똑같은 방식으로 음식을 소화하거나 에너지를 생산하지는 않습니다. 탄수화물 대사에 강하게 의존하는 체질의 사람들은 특히 저탄고지 식단에서 부작용을 쉽게 겪습니다. 이들은 지방을 효율적으로 에너지원으로 전환하는 능력이 떨어지기 때문입니다.
다음과 같은 사람이라면 해당 체질일 가능성이 높습니다:
- 아침을 굶으면 어지럽고 짜증이 나는 편이다
- 밥을 안 먹으면 금세 배가 고프고 집중이 안 된다
- 기름진 음식을 먹으면 속이 더부룩하거나 설사한다
- 커피나 단 음식에 의존하는 경향이 있다
- 간헐적 단식보다 하루 3끼가 몸에 더 잘 맞는다
이 체질은 주로 탄수화물로부터 에너지를 빠르게 얻는 구조로 되어 있으며, 쌀밥, 고구마, 국수 등 탄수화물 기반 식사에 익숙한 동양인에게 흔하게 나타납니다.
실제 사례: 사무직 직장인 A 씨는 저탄고지 식단을 시작한 첫 주에 “점심에 고기만 먹었는데 졸리고 무기력했다”라고 호소했습니다. 또한 밤늦게 폭식 욕구가 생겨 간식을 참기 어려웠고, 결국 식단을 포기하게 됐습니다. 이는 두뇌의 에너지원 부족 → 집중력 저하 → 보상 심리 유발이라는 전형적인 패턴입니다.
대안 식단 제안:
- 탄수화물을 완전히 배제하지 말고, 현미·귀리·통곡물 위주로 섭취
- 과일이나 뿌리채소에서 천천히 소화되는 탄수화물을 적절히 포함
- 아침 식사는 반드시 섭취해 혈당과 집중력을 안정시킬 것
- 고지방보다 고단백·저탄수 복합형 식단이 더 적합할 수 있음
저탄고지는 효과적인 전략이 될 수 있지만, 탄수화물에 민감한 체질에게는 에너지 고갈·집중력 저하·소화 불편을 유발할 수 있으므로, 체질을 고려한 유연한 식단 조절이 필요합니다.
간 기능 저하 또는 담즙 분비가 약한 체질
고지방 식단의 핵심은 ‘지방을 잘 소화하고 에너지원으로 전환할 수 있는 능력’에 있습니다. 이때 중요한 역할을 하는 장기가 간과 담낭입니다. 지방은 위장에서 직접 분해되지 않으며, 담낭에서 분비되는 담즙에 의해 유화되어야 비로소 소장에서 흡수될 수 있습니다.
다음과 같은 증상이 있는 경우, 저탄고지는 부담이 될 수 있습니다:
- 기름진 음식 섭취 시 복통, 더부룩함
- 식후 피로, 졸림
- 입냄새, 혀에 누런 설태
- 소화불량과 잦은 변비 또는 설사
- 평소 어두운 색 소변이나 잦은 두통
이러한 증상은 간 기능 저하 또는 담즙 흐름의 불균형을 시사할 수 있습니다. 고지방 식단을 시행하면 소화가 안 된 지방이 체내에 축적되며, 이는 지방간, 담석, 장 염증 등의 원인이 되기도 합니다.
특히 알코올 섭취가 잦거나, 지방간 진단을 받은 적이 있는 사람, 만성 피로와 위장 장애를 호소하는 사람들은 고지방 식단을 시작하기 전에 간 기능 검사와 소화능력 평가를 받아보는 것이 바람직합니다.
이 체질은 기름진 음식보다는 담백하고 부드러운 단백질(두부, 생선 등), 소화가 쉬운 탄수화물(찹쌀, 죽 등)을 기반으로 한 식단이 적합하며, 장기적인 식습관 개선을 통해 천천히 체질을 바꾸는 것이 중요합니다.
갑상선 기능 저하 및 호르몬 불균형 체질
저탄고지 식단은 처음에는 혈당이 안정되고 체중이 빠지는 듯 보일 수 있습니다. 하지만 장기적으로는 갑상선 기능 저하나 성호르몬 불균형 같은 부작용을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다.
갑상선은 대사 속도, 체온, 에너지 수준 등을 조절하는 매우 중요한 기관입니다. 탄수화물 섭취가 지나치게 적을 경우, T3 호르몬의 생성이 억제되며 이는 신진대사의 전반적인 저하로 이어집니다.
이 체질에 속하는 사람의 특징:
- 아침에 체온이 36도 이하로 낮음
- 손발이 찬 편이며, 피로가 쉽게 쌓임
- 생리 불순 또는 월경 과소
- 불면증, 우울감, 탈모
- 운동을 해도 체중이 잘 줄지 않음
특히 여성의 경우 저탄고지 식단으로 인해 렙틴, 인슐린, 성호르몬의 균형이 무너져 무월경이나 호르몬성 여드름, 감정 기복 등이 나타날 수 있습니다. 남성도 테스토스테론 저하, 기력 저하, 근육량 감소 등의 증상을 경험할 수 있습니다.
이러한 체질의 대안:
- 탄수화물을 하루 100g 이상 섭취하되, 정제당이 아닌 복합탄수화물 위주
- 하루 세끼 규칙적으로 섭취하며 공복 시간을 과도하게 늘리지 않기
- TSH, FT3, FT4 등 갑상선 기능 검사를 병행
호르몬 시스템이 불안정한 체질에게는 저탄고지가 오히려 체내 스트레스 반응을 가중시킬 수 있으며, 이로 인해 살이 더 찌는 반응성 대사 장애가 나타날 수 있습니다. 자신에게 맞는 대사 속도와 식사 리듬을 찾아가는 것이 장기적으로 더 안전하고 효과적입니다.
저탄고지 식단은 분명 많은 사람들에게 체중 감량과 혈당 조절이라는 이점을 줄 수 있지만, 모든 체질에 적합하지는 않습니다.
- ✔️ 탄수화물 대사 체질
- ✔️ 간 기능이 약한 체질
- ✔️ 호르몬 시스템이 예민한 체질
이 세 가지 유형의 사람들은 저탄고지 시행 시 더 많은 부작용을 경험할 가능성이 높습니다. 개인적으로는 건강을 개선하기 위해 반년 간 고기를 먹었지만, 고기를 먹을 때마다 두드러기와 간지러움이 동반되었고, 저탄고지 식단이 모두에게나 해당되는 것이 아니라는 것을 깨달았습니다. 자신의 체질을 고려하지 않고 유행만 따라 식단을 바꾸는 것은 건강에 해를 줄 수 있습니다. 따라서 식단을 바꾸기 전에는 기초 검사, 대사 검사, 호르몬 검사 등을 통해 자신의 상태를 정확히 파악하고, 전문가와 상의하여 장기적으로 지속 가능한 맞춤형 식습관을 설계해야 합니다.